NUTRIZIONE 

Nutrizione

Che cosa bisogna considerare per elaborare una dieta equilibrata ? Una dieta equilibrata è data da comportamenti alimentari e stili di vita finalizzati a mantenere l’individuo in salute. Per elaborare una dieta corretta, è necessario considerare: il fabbisogno energetico dell’individuo, il valore nutrizionale degli alimenti e le modificazioni che gli alimenti subiscono con la cottura e la conservazione. Come si calcola il fabbisogno energetico di un individuo? Il fabbisogno energetico di una persona si calcola considerando il peso e l’altezza, rilevando le pliche cutanee (per misurare la massa grassa) e la circonferenza del braccio (per rilevare la massa magra). E' inoltre importante l'eta' del soggetto a l'attivita' fisica quotidiana. Che cos’è IMC e a cosa serve? L'indice di massa corporea IMC è un parametro che mette in relazione la massa corporea e la statura di un soggetto. L'indice di massa corporea si calcola dividendo il proprio peso espresso in kg per il quadrato dell’altezza espressa in metri al quadrato: IMC = massa corporea (Kg) / statura (m2). In base a questa formula, l'indice di massa corporea di una persona che pesa 75 chilogrammi ed è alta 1 metro e 80 centimetri sarà quindi uguale a:  75 / (1,80 * 1.80) = 75 / 3.24 = 23,1. 

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità l'IMC, o indice di massa corporea, è raggruppabile in 4 categorie:

  • sottopeso (IMC al di sotto di 19)
  • medio (IMC compreso tra 19 e 24)
  • sovrappeso (IMC compreso tra 25 e 30)
  • obesità (IMC al di sopra di 30)

La razione alimentare giornaliera come deve essere distribuitaLa razione alimentare dovrebbe essere distribuita in più pasti giornalieri, da tre a cinque. La prima colazione dovrebbe coprire il 25% dell’energia giornaliera; il pranzo dovrebbe apportare circa il 35% e la cena il 30%; i pasti principali dovrebbero essere seguiti da due spuntini ciascuno del 5% del fabbisogno energetico giornaliero. Che cosa sono le diete proteiche? La dieta proteica, tra tutti i regimi dimagranti, è quella che in genere garantisce risultati più efficaci, senza che la massa magra venga eliminata. Si tratta di una dieta a base di proteine, che riduce al minimo l’utilizzo di carboidrati, a parte quelli a bassissima concentrazione di glucidi. Che cosa sono le proteine? Le proteine  o protidi comprendono un ampio gruppo di composti organici formati da sequenze di aminoacidi legate tra loro attraverso legami peptidici. La principale funzione delle proteine è quella di rifornire i tessuti degli aminoacidi necessari per i processi di rinnovamento cellulare (funzione plastica). Quale deve essere l’apporto giornaliero di proteine ? I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero. Tale dose corrisponde grossomodo ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine  dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale (legumi). I legumi  sono infatti alimenti ricchi di fibre  e vitamine  che regolano la funzionalità intestinale proteggendo al tempo stesso l'organismo dalle tossine e dai residui chimici, spesso contenuti nella carne. Si sente spesso parlare nelle diete di OMEGA-3, cosa sono e a cosa servono? Gli Omega-3 e Omega-6 sono acidi grassi insaturi a lunga catena, cioè con 14 o più atomi di carbonio. Si chiamano insaturi in quanto  hanno uno o più doppi legami. Il termine omega indica la posizione del primo legame, a partire dal fondo della catena: omega è l’ultima lettera dell’alfabeto greco. Quindi omega-3 indica la terza posizione e omega 6 la sesta posizione. Sono acidi grassi essenziali in quanto non sono sintetizzabili dall’organismo dell’uomo e devono essere assunti con l’alimentazione. La funzione principale degli acidi grassi omega-3 e omega-6 è quella di abbassare e regolare il livello di trigliceridi e di colesterolo nel sangue. Perché vitamine e sali minerali sono così importanti? Anche se il nostro organismo ne richiede dosi molto piccole, vitamine e sali minerali svolgono un ruolo importante nel nostro metabolismo. La loro presenza, infatti, è indispensabile per il normale funzionamento di tutti gli apparati, in particolare dell' apparato muscolare e di quello nervoso. Le vitamine si trovano soprattutto nella frutta e nella verdura fresca, ma anche in tantissimi altri alimenti. Il nostro organismo non è in grado di "costruirle", perciò il solo modo che abbiamo di assimilarle è quello di introdurle con gli alimenti. I sali minerali, invece, sono sostanze che prendono parte ai processi vitali delle cellule, quali la formazione delle ossa e dei denti, la regolazione dell'equilibrio interno dell'acqua, l'attivazione di alcune fasi del metabolismo.

Quale è la giusta DIETA ? ::: Ci sono delle sane abitudini giornaliere:

  • fare almeno 5 pasti al giorno;
  • essere consapevoli delle porzioni;
  • mangiare nei pasti principali verdure;
  • apportare la giusta quantità di proteine;
  • bere acqua;
  • fare regolare attività fisica.

Ma, se impariamo a conoscerci davvero sarà il nostro stesso corpo a indicarci la via migliore per noi. Il corpo offre dei feedback, continuamente manda dei messaggi per far capire se siamo sulla strada giusta o meno, spesso però  l’uomo di oggi non riesce ad interpretare questi segnali.  

 dott. Donato Zizi

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